こんにちは、ぽんきち（@nb_jgn）です。
普通の腕立伏せは飽きた
大胸筋の内側がなかなか鍛えることができない
もっと負荷の高いトレーニングないかな？
って思う方いると思います。
そんな方に向けて筋トレ歴3年のぽんきちがダイヤモンドプッシュアップについて解説していきたいと思います。
- 大胸筋の内側を鍛えたい人
- 普通の腕立伏せでは物足りない人
ダイヤモンドプッシュアップに効果のある筋肉
ダイヤモンドプッシュアップで鍛えられる筋肉は
大胸筋内側と上腕三頭筋の2つです。
大胸筋内側はどこ？ってなる人が多いですよね？？
場所としては、みぞおちから3，4㎝ほど上の部分ですね！！
正直イメージしにくいですよね～
胸の谷間らへんにある筋肉ってイメージしたらわかりやすいと思います！
大胸筋内側は筋肉が発達しにくいから、時間をかけて鍛えよう！！
上腕三頭筋は力こぶの裏側にある筋肉のことです。
意外なことに、腕の筋肉の中では一番大きな筋肉なんです！！
ダイエット目的でも鍛えておいても損のない筋肉ですね！
ダイヤモンドプッシュアップの正しいやり方（動画付き）
ダイヤモンドプッシュアップのやり方は
- 両手をそろえて三角形の形を作って胸の下あたりの床につけて腕立伏せの姿勢になる
- わきを閉めたままゆっくりと体を下していく
- 床につきそうなところまで体を下したら、１秒体をキープする
- ゆっくりと体を押しあげて腕立伏せの姿勢に戻る
言葉だけではわかりづらいと思いますので動画を参照ください
ダイヤモンドプッシュアップのポイント
1.手の付く位置は変わらないようにする
ダイヤモンドプッシュアップって普通の腕立伏せと違って胸の下あたりに手を付きます！
しかし、普段は肩の下らへんの位置に手を置いて腕立伏せをしますよね？？
つまり、ダイヤモンドプッシュアップを回数をこなしていくと、無意識のうちに手の位置が前に出てきてしまうんですよね！！
なので、手の位置は胸の下あたりと説明しましたが、
イメージではみぞおちもしくはおなかぐらいに手があるようにしたほうがいいと思います！
また、１回ごとに手の位置を確認しながら行うこともおススメします！
2.お尻に力を入れてバランスをとる
ダイヤモンドプッシュアップって手を狭くして行うのでバランスが取りにくいんですよね～
なので、バランスを取るために、お尻に力を入れて体がブレないように意識してみることをおススメします！
それでも、ダメな場合は、足を少し広げてAのような形にしてバランスをとるのもいいですね！！
3.体を一直線に保つ
ダイヤモンドプッシュアップはバランスがとりにくい腕立伏せです！
そのため、体がブレることが多く腰を反ってしまうことが比較的多いように感じます。
私自身、回数を重ねて疲れてくると、腰を反ってしまうことがあるため気を付けましょう！
自分の背中に棒が入っているイメージとして行うことがいいです！！
4.体を上げるときは反動をつかわない
腕立て伏せって体を下げたときに停止せずに反動を使って行うと回数ってけっこうできてしまうんですよね。
ただ反動を使ってしまうと
胸への刺激が少ないんです！！
せっかくしているのにもったいないですよね？
なので、回数は少なくなると思いますが反動を使わずに行いましょう！
余談：ダイヤモンドプッシュアップとナロープッシュアップの違いとは？
よくナロープッシュアップとダイヤモンドプッシュアップの違いってなに？って思われる方多いので解説しておきます！
ナロープッシュアップのナローとは狭いという意味なので、意味的にはダイヤモンドプッシュアップもナロープッシュアップと言えると思います。
ただ、一番の違いは手の付き方と意識する筋肉が違うと思っています。
ナロープッシュアップは手を付く位置が肩の下で上腕三頭筋をメインに
ダイヤモンドプッシュアップは胸の下あたりに手を付いて大胸筋内側をメインに鍛えています。
個人的にはこの違いがダイヤモンドプッシュアップとナロープッシュアップの違いだと思っています。
ダイヤモンドプッシュアップができないときの対処法
ダイヤモンドプッシュアップができないときの対処法は
- 膝をついて行う
- 自分のできる深さで行う
- ネガティブトレーニングで行う
本質的にはナロープッシュアップができないときと同じ対策方法で良いです！
まとめ
ダイヤモンドプッシュアップのポイントは
- 手の付く位置は変わらないようにする
- お尻に力を入れてバランスをとる
- 体を一直線に保つ
- 体を上げるときは反動をつかわない
ダイヤモンドプッシュアップは腕立伏せの中でもハードなトレーニングです。
私も最初はなかなか体を上げれなくて苦戦しました！
正しいフォームでできるようになるまでには、１か月ぐらいはかかりましたね～
なので、すぐ出来なくても落ち込む必要はないです！
みんな最初はなかなか出来ないですから（笑）
少しずつでもいいので一緒にがんばりましょう！！
どうも、ぽんきち（@nb_jgn）でした。
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