こんにちは、ぽんきち（@nb_jgn）です。
- 大胸筋をバランスよく付けたいけどどうしたらいいかわからない
- 自宅で大きな大胸筋を作りたいけどメニューが多すぎる
- 代謝の良い体を手に入れたい
大胸筋を鍛えるトレーニングは数多くあり、どのようにしたら理想的な大胸筋が作れるんだと悩むことが多いのではないでしょうか？
今回はそんな方に自宅ででき、しかも一種目で大胸筋上部・中部・下部の全体を鍛えることができるトレーニングを教えていきたいと思います。
このトレーニングで、理想とする大胸筋に近づくことが出来ます。
私自身取り組んでいるメニューで、効果の保証はできますので安心してください！
- 効率よく大胸筋を鍛えたい人
- バランスよく大胸筋を鍛えたい人
- 自宅で大きな大胸筋を手に入れたい人
ヒンズープッシュアップで鍛えることが出来る4つの筋肉
ヒンズープッシュアップで鍛えることが出来る筋肉は
- 大胸筋
- 上腕三頭筋
- 三角筋
- 腹直筋
ヒンズープッシュアップのメインは大胸筋ですが、自重トレーニングではメイン以外の筋肉も鍛えることができ、今回は上腕三頭筋、三角筋、腹直筋を鍛えることが出来ます。
筋肉の名前言われてもイメージできないって人に簡単に解説すると、
上腕三頭筋は、力こぶができる筋肉の裏側
三角筋は、肩を包み込んでいる筋肉
腹直筋は、みんながなりたいお腹が割れている部分の筋肉です。
ヒンズープッシュアップのフォーム
ヒンズープッシュアップの姿勢は、特殊でパイクプッシュアップと同じようにお尻を突き上げて山のようにするフォームです。
- 体は、くの字を目指して上半身と下半身を直角にするように意識する
- かかとを上げて体の重心を肩側にする
- 手のひらは肩幅よりもやや広めにする
↑イメージはこんな感じです。
ヒンズープッシュアップのやり方（動画付き）
- 両手を開いて腕立て伏せの姿勢からお尻を突き出すような姿勢をとる
- 頭→鼻→あごの順で床ギリギリを通り、体を沈めていく
- それから胸を開いて上体をスライドさせる
- あご→鼻→頭の順で最初の姿勢に戻る
【参考動画】メロトンブログが解説しているヒンズープッシュアップ
ヒンズープッシュアップ3つのポイント
1.低い鉄棒をくぐるイメージで体を沈める
ヒンズープッシュアップの動きはなかなかイメージしにくいものです。
そんなときにこのイメージが役立ちます。
誰もが小学生のころ鉄棒に一度は触れたことはあるのではないでしょうか？
鉄棒をくぐろうと頭を下げて通っていたはず！
その頃の懐かしい記憶を思い出してそのイメージでしてみたらいいと思います。
2.振子のように同じ軌道で行う
正直体を沈めるときと体を持ち上げるときでは、同じ動きをすることは大変です。
意識をしていないと違った動きになっている場合が多く、意味のないトレーニングになりがち…
しっかり動きをイメージして行おう！
最初は鏡などを見てから始めるといいよ！
3.手の付け根に体重をかける
手全体に体重をかけると、体を持ち上げるときにうまくいかないときがあります。
手の付け根に体重をかけていくとすんなり体を持ち上げることが出来るのでおススメです！
ヒンズープッシュアップの目的別回数とセット数
1.筋肥大目的の場合
- 回数：8～12回
- セット数：２セット
- 休憩時間：６０秒
筋肥大目的である場合は、8～12回数できつくてできないという風に追い込むと良いです。
休憩もできるだけ短いほうがいいですが、短すぎると正しいフォームでできないと思いますので、１分程度は間をあけましょう！
2.ダイエット目的
- 回数：15～20回
- セット数：2～４セット
- 休憩時間：30秒
ダイエット目的だと、負荷は少なく回数を多めにします。
ただし、ヒンズープッシュアップは負荷の高いトレーニングですので、無理せず行いましょう！
ヒンズープッシュアップの強度を上げる方法
プッシュアッパーを使う
プッシュアッパーを使用することによって、体をより深くおろすことが出来ます。
プッシュアッパーは、ほかの腕立て伏せにも使えるものなので、1つは持っておいてもいいですね！
プッシュアッパーはだいたい1000円～2000円なので、筋トレグッズの中では比較的安いしね～
実際ヒンズープッシュアップをして分かったこと
１.良い点
大胸筋にめちゃくちゃ効果がある！
細かいところも効いている感じがして、ジムトレや部位ごとに分けて行うトレーニングとはまた違った刺激がくるので、おススメ！
2.悪い点
腰を痛めやすい…
フォームや体を持ち上げるときに腰を痛めやすい
特に体を持ち上げるときに腰を反らしてしまうことがあり、最初の頃、腰を痛めました…
ヒンズープッシュアップでおススメの筋トレグッズ
1.プッシュアッパー
パイクプッシュアップで負荷をさらに上げたい人には、プッシュアッパーがおススメ！
腕立て伏せの種目ならば応用が可能で、値段もたいてい1000円～2000円と比較的お手頃で手が出しやすいです。
ダンベルのような場所が取られることがないことが狭い部屋の人にとっては使いやすい器具となっております。
2.トレーニングベルト
ヒンズープッシュアップは腰を痛めやすい姿勢であるため、腰の保護のためにも1本持っておくと便利です！
また、筋トレにハマってジムに行きベンチプレスを上げるときには必須アイテムになるため、筋トレを長く続けていく上では持っておいても損はないものですね！
3.ヨガマット
アパートの床だと手首を痛めることがあるため、ヨガマットは個人的には欲しいですね！
ただ、ヨガマット自体スペースととるので、「部屋が狭くてこれ以上物が置けない」って人はいらないですかね～
ヨガマットを選ぶときには全身入る大きさと厚みがあると良いですね！
4.プロテイン
体を鍛えたいならぜひ飲んでおきたいものですね！
筋トレの効果を上げるためにはどうしてもプロテインに頼らないとなかなか成果が出ないため出需品になっていきます。
プロテインを飲まなくても体は変わるって筋トレ初心者は思いがちなのですが、短期間で成果を出すためなら、プロテインを飲んでおきましょう！
まとめ
いかがでしょうか？
大胸筋を１種目で簡単に鍛えることが出来る最強のトレーニングを紹介しました。
胸のトレーニングを悩んでいる人にとっては解決策になったのではないでしょうか？
自重トレーニングでも十分に来ることが出来るのでぜひやってみてください！
どうも、ぽんきち（@nb_jgn）でした。
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