こんにちは、ぽんきち（@nb_jgn）です。
腕立て伏せができない人や簡単なトレーニングを探しているけど何から始めたらいいの？と迷ってしまう方いると思います。
今回は腕立て伏せよりも負荷の軽い膝腕立伏せを解説していきます。
このトレーニングによって、腕立て伏せができるようになり、引き締まった体も手に入れることができます。
一緒に頑張って理想とする体を手に入れましょう！
- 腕立て伏せができない人
- 女性や高齢の人
- 簡単にできるトレーニングを探している人
膝腕立伏せとは？
腕立て伏せは聞いたことあるけど膝つき腕立て伏せってどんなトレーニング？という風に思う方もいるのではないでしょうか？
膝腕立伏せとは、腕立て伏せの姿勢で膝をついて行う腕立て伏せのことです。
腕立て伏せの７割程度負荷で上半身がきたえられる種目ですね！
個人的に腕立て伏せができないひとは、壁腕立て伏せ→膝つき腕立て伏せを行うほうがいいと思っています。
理由としては壁腕立て伏せのほうが負荷が少ないからです。
壁腕立て伏せってなに？って思った人はこの記事も参照してください。
膝つき腕立て伏せで鍛えられる3つの筋肉
- 大胸筋
- 三角筋
- 上腕三頭筋
主に鍛えることができる筋肉はこの3つです。
筋肉の名前だけではどこのこと言っているのか分からないよという方いると思います。
簡単に解説すると、大胸筋＝胸の筋肉、三角筋＝肩の筋肉、上腕三頭筋＝腕の裏側の筋肉となります。
筋肉の種類は大事ですが、筋トレ初心者のうちはそこまで重要ではないので軽く説明しました。
筋肉を詳しく知りたいって方いましたら、この本が参考になると思いますので参照ください。
膝つき腕立て伏せのやり方（動画付き）
- 膝をついて腕立て伏せの姿勢をします。このとき、足は浮かせます。
- 肩幅よりもこぶし１つ分ほど広めに手を広げる
- 体をゆっくりさげていく
- 体が床に触れるぐらいでいったん停止する
- 体を押しあげて腕立て伏せの姿勢にもどる
【参考動画】膝つき腕立て伏せで三角筋＆大胸筋を鍛えよう
膝つき腕立て伏せのポイント
1.体は一直線に保つ
腕立て伏せを行うとき、腕を曲げることができなくて腰を動かしたりして行うことはなかったでしょうか？
これは自分の体重を支えきれないときによくなってしまいます。
自分の体重を支えきれないと、体を下げようとしたときにそのまま地面についてしまったり、体を上げることが出来ないという風になってしまいます。
腰を動かして腕立て伏せを行うと、「腕は曲げてないけど、体が沈んでいるように感じるので腕立て伏せを行った」と思ってしまうのです。
また、腰を動かして腕立て伏せを行うと、腰を痛めるリスクもあるためおススメできません。
体を一直線にするといってもどうやってするんだ？と疑問に思う方もいると思います。
具体的なイメージとしては、体をまっすぐの棒と見立てて、棒を上下に動かすというものが分かりやすいかな？と思います。
イメージはできたけど、実際できているかどうかわからないという方もいますよね？
- 自分の付いている手の位置を確認しましょう！
手の位置が肩の真下にあると正しい位置、それよりも顔側に付いていると腰が丸まっていると判断しましょう！
2.視線は前を意識する
腕立て伏せを何回も行うと、しんどい…と顔を下に向けてしまうことがあることはないでしょうか？
顔を下に向けると、腕立て伏せの回数が自然と多くできるってことを体験した方は私以外の人もいると思います。
これには理由があって、顔を下に向けると頭と地面の距離が近くなることによって体を深く下げなくても下げたような気分になってしまうのです！！
せっかくトレーニングを行っていても、小さなミスによって効果が薄れてしまいます。
分かったけど、腕立て伏せをしてると苦しくて勝手に頭が下がるんだ、どうしようもないじゃないか！となってしまう人もいると思います。実際私も同じように思いました（笑）
なので、対策としては、視線を前に向け、一点を見つめながら腕立て伏せを行うがポイントです。
私自身は、ガラスの前で行うことによってフォームを気にしながら行うので自然と視線が前に向くように工夫しています！
3.胸に意識をかたむける
腕立て伏せの回数だけ意識して行ったり、とりあえず腕立て伏せしていればムキムキになれると思っている方もいるのではないでしょうか？
また、筋肉意識ってそんな重要なの？と思う方もいると思います。
結論から言えば大事です。
そもそも筋トレを行うのは、筋肉を鍛えて自分が理想とする体を手に入れるためだと思います。
鍛えるべき筋肉を意識していないと、トレーニングが効果があるかどうかわからないのではないでしょうか？
そのため鍛えるべき筋肉を意識することは重要です。
ただ、筋肉を意識してもどんなふうになったら効果があるのか分からないよという方もいると思います。
ポイントは、自分の意識した筋肉が伸びている感覚があるかどうかで判断することです。
このポイントを押さえつつ腕立て伏せを行えば、筋肉に効果のある腕立て伏せを行うことができます。
4.体を上げるときは反動をつかわない
立て伏せがきつくて反動を使って回数を稼いでいるって方もいるのではないでしょうか？
反動を使うと、確かに大きく回数をこなすことできます。
ただ、腕立て伏せの目的は腕立て伏せの回数ではなく、理想の体を手に入れるためのトレーニングだと思います。
反動を使ってしまうと、筋肉への効果が半減もしくはほとんどなくなってしまします。
ただ、反動を使って行っているのか分からないという人もいると思いますので、ざっくりとしていますが目安を言いたいと思います。
- 体を下すときは1～2秒数えながらおろす
- 体を下した状態で１秒数える
- 体を1～2秒数えながら上げる
目安ですが、このように数を数えながら行うと勢いよく腕立て伏せを行うことも少なくなると思います。
膝腕立伏せの目標回数とセット数
1.筋力増加目的の場合
- 回数：8～12回
- セット数：２セット
- 休憩時間：６０秒
筋肥大目的である場合は、8～12回数できつくてできないという風に追い込むと良いです。
休憩もできるだけ短いほうがいいですが、短すぎると正しいフォームでできないと思いますので、１分程度は間をあけましょう！
2.ダイエット目的
- 回数：15～20回
- セット数：2～４セット
- 休憩時間：30秒
ダイエット目的だと、負荷を下げて筋肉が太くなることをできるだけ減らすようにします。
膝腕立伏せの強度を上げる方法
1.体の上げ下げをゆっくり行う
腕立て伏せをゆっくり行うことによって負荷のかかる時間が長くなり、強度が強くなります。
簡単にできるのでおススメです。
2.プッシュアッパーを使用する方法
プッシュアッパーを使用することによって、体をより深くおろすことが出来ます。
プッシュアッパーは、ほかの腕立て伏せにも使えるものなので、1つは持っておいてもいいですね
プッシュアッパーはだいたい1000円～2000円なので、筋トレグッズの中では比較的安いしね～
膝腕立伏せから腕立て伏せへ挑戦するときの目安
個人的の目安としては
- 膝腕立伏せ １セット２０回
- セット数 ３セット
このぐらいが目標として行うと良いと思います。
20回程度楽にできるようになっているときは、腕立て伏せが5回程度はできるようになっているはずです。
筋トレのモチベーションの上げ方
1.様々な味のプロテインを買う
最近のプロテインは比較的おいしいと思います。
まずくて飲むことが苦痛だというものはほぼありません。
なので、様々なプロテインを飲むためにトレーニングを行うとよいと思います。
2.理想の体を持っている人をツイッターでフォローする
理想としている人をツイッターを見ることによって目標を再確認することができ、やる気がまたでてくると思います。
最近怠けてきたな‥って方にはおススメの方法です。
おススメ筋トレグッズ
1.プッシュアッパー
腕立て伏せで負荷をさらに上げたい人には、プッシュアッパーがおススメ！
腕立て伏せの種目ならば応用が可能で、値段もたいてい1000円～2000円と比較的お手頃で手が出しやすいです。
ダンベルのような場所が取られることがないことが狭い部屋の人にとっては使いやすい器具となっております。
2.ヨガマット
アパートの床だと手首を痛めることがあるため、ヨガマットは個人的には欲しいですね！
ただ、ヨガマット自体スペースととるので、「部屋が狭くてこれ以上物が置けない」って人はいらないですかね～
ヨガマットを選ぶときには全身入る大きさと厚みがあると良いですね！
3.プロテイン
体を鍛えたいならぜひ飲んでおきたいものですね！
筋トレの効果を上げるためにはどうしてもプロテインに頼らないとなかなか成果が出ないため出需品になっていきます。
プロテインを飲まなくても体は変わるって筋トレ初心者は思いがちなのですが、短期間で成果を出すためなら、プロテインを飲んでおきましょう！
まとめ
いかがでしょうか？
腕立て伏せができないからといってトレーニングを諦めてしまう方にとっては良いトレーニングだと思っています。
簡単にできるトレーニングなので、軽い気持ちでも挑戦しやすく継続しやすいはずです。
一緒に筋トレがんばりましょう！
どうも、ぽんきち（@nb_jgn）でした。
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