こんにちは、ぽんきち（@nb_jgn）です。
腕立て伏せは筋トレとしては有名ですが、なかなかできないといった方も多いのではないでしょうか？
そんな方々に腕立て伏せできるようになるための第1歩として壁腕立て伏せを紹介していこうと思います。
このトレーニングは、腕立て伏せができなくても簡単にでき、体をシェイプアップさせることもできます。
運動の第1歩として壁腕立て伏せから始めてみてはいかがでしょうか？
- 筋トレ初心者の人
- 簡単にできる筋トレを探している人
- 筋力が弱い女性や高齢な人
- 腕立て伏せができない人
壁腕立て伏せとは？
壁腕立て伏せとは、壁で行う腕立て伏せのことです。
なぜ、腕立て伏せよりもかんたんなんだろうか？と疑問に思う方もいると思います。
結論から言うと、自分で筋肉にかかる負荷を調整できるためです。
壁にもたれる角度によって自分の腕にかかる体重の割合を調節できるため、負荷の軽い所から始めることができます。
また、腕立て伏せの姿勢を維持するためには、腹筋などの体幹の筋力も必要となってきます。
体幹がないと、腕立て伏せの動作に集中しづらいため、その点壁腕立て伏せは、姿勢を維持することが比較的楽なため腕立て伏せに集中できることもメリットとして挙げることができます。
壁腕立て伏せの効果のある３つの筋肉
- 大胸筋
- 三角筋
- 上腕三頭筋
主に鍛えることができる筋肉はこの3つです。
筋肉の名前だけではどこの筋肉を言っているのかわからないよという方もいると思います。
簡単に解説すると、大胸筋＝胸の筋肉、三角筋＝肩の筋肉、上腕三頭筋＝腕の裏側の筋肉となります。
ざっくりとしか解説していませんが、筋トレ初心者や運動として始めるならばそこまで詳しい名前は知らなくてもいいのかな？と思います。
もし、もっと筋肉のこと知りたいって方がいましたら、この本が参考になると思います。
壁腕立て伏せのやり方
- まず、壁に向かって立ち、壁との距離は手の届かないところで立ちましょう！
- 両手を肩幅よりも広めに広げて壁につきます
- 壁のほうへゆっくり体を倒していきましょう
- 壁に体がふれるくらいまでおろして１秒程度キープします
- ゆっくり体を壁から離していき、元の姿勢に戻ります
【参考動画】壁腕立て伏せのやり方
壁腕立て伏せ 2つのポイント
1.最初は腕立て伏せの姿勢は角度をつけすぎない
壁腕立て伏せは、負荷の軽いトレーニングです。
そのため、「負荷が足りないからもっと角度を付けよう」と思ってしまう方もいると思います。
しかし、最初から角度をつけて行うと、腕立て伏せの姿勢が崩れる、負荷のかけすぎで体を痛めるといったことも起きることがあります。
実際筋トレ初心者の方だと自分の出来る負荷を見間違えてケガをするということがあります。
そうならないためにも、まず最初はフォームを意識してから行うとよいと思います。
しかし、いつまでフォームを意識したらいいんだ？もっと負荷をかけてしたいよといった気持ちもあると思います。
目安としては、２週間程度行ってから負荷を徐々に上げていきましょう！
2.体を一直線に保つ
腕立て伏せを行うとき、腕を曲げることができなくて腰を動かしたりして行うことはなかったでしょうか？
これは自分の体重を支えきれないときによくなってしまいます。
自分の体重を支えきれないと、体を下げようとしたときにそのまま地面についてしまったり、体を上げることが出来ないという風になってしまいます。
腰を動かして腕立て伏せを行うと、「腕は曲げてないけど、体が沈んでいるように感じるので腕立て伏せを行った」と思ってしまうのです。
また、腰を動かして腕立て伏せを行うと、腰を痛めるリスクもあるためおススメできません。
体を一直線にするといってもどうやってするんだ？と疑問に思う方もいると思います。
具体的なイメージとしては、体をまっすぐの棒と見立てて、棒を上下に動かすというものが分かりやすいかな？と思います。
イメージはできたけど、実際できているかどうかわからないという方もいますよね？
- 自分の付いている手の位置を確認しましょう！
手の位置が肩の真下にあると正しい位置、それよりも顔側に付いていると腰が丸まっていると判断しましょう！
壁腕立て伏せの目的別回数とセット数
1.エクササイズ目的
- 回数：15～20回
- セット数：2～4セット
- 休憩時間：30秒
エクササイズ目的ならば、そこまで負荷をかけずに回数を多くやるように心がけましょう！
2.筋力増加目的
- 回数：8～12回
- セット数：２セット
- 休憩時間：60秒
筋肥大目的である場合は、8～12回数できつくてできないという風に追い込むと良いです。
休憩もできるだけ短いほうがいいですが、短すぎると正しいフォームでできないと思いますので、１分程度は間をあけましょう！
実際壁腕立て伏せをして思ったこと
1.良かったこと
- 負荷を調整できる
- 足が悪くてもしやすい
- 体幹がなくてもしやすい
個人的に一番ほかのトレーニングと違うなと思ったことは負荷を変えられるということです。
負荷を強くする方法は、ほかのトレーニングでもできますが、軽くすることはなかなかできないので良いところだと思います。
2.悪かったこと
やっぱり負荷が物足りなくなることが多い
慣れてくると、簡単にできてしまうのですぐ負荷を上げようとしてしまうことが悪い所かなと思いました。
フォームの重要性を忘れてしまいそうになってしまいます。
壁腕立て伏せ物足りなくった人へのトレーニング
壁腕立て伏せが物足りなくなったという方もいると思います。
そんな方には、膝つき腕立て伏せをおススメしています。
膝つき腕立て伏せは、腕立手伏せの約７割程度の負荷ですることができます。
まとめ
いかがでしょうか？
壁腕立て伏せは、負荷もかるく誰でもおこないやすい種目です。
ただ、正しいやり方や回数を行えば、けっこうきつくなります。
腕立て伏せができる人でも最後の追い込みで行うこともありだと思います！
壁腕立て伏せができたら腕立て伏せへと挑戦して自分のレベルアップがわかるとモチベーションも上がりますし、達成感がありますよね！！
筋トレのハードルは決して高いものではないので一緒に頑張りましょう！！
どうも、ぽんきち（@nb_jgn）でした。
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