こんにちは、ぽんきち（@nb_jgn）です。
二の腕のタプタプをなくしたい
上腕三頭筋を鍛えたい
普通の腕立伏せはもう飽きた
って方いると思います。
今回そんな方に筋トレ歴3年のぽんきちがナロープッシュアップの正しいやり方について解説していきたいと思います。
- 二の腕のタプタプをなくしたい
- 上腕三頭筋を中心に鍛えたい
- 色んな腕立伏せをしてみたい
ナロープッシュアップで鍛えることができる筋肉
ナロープッシュアップで鍛えることができる筋肉は
上腕三頭筋と大胸筋の2つです。
上腕三頭筋ってどこの筋肉？って思う方もいますよね？？
上腕三頭筋とは力こぶの裏側にある筋肉のことです。
意外なことに、腕の筋肉の中では一番大きな筋肉なんですよね～
ダイエット目的で鍛えても損はないよね！！
また、おうとつのあるたくましい腕を作りたい人にも鍛えるべき筋肉です！！
大胸筋はその名の通り、胸の筋肉です！
今回のナロープッシュアップではメインで鍛える筋肉ではありませんが、鍛えることができます。
大胸筋をメインに鍛えたい人はこちらの記事を参照してください！
ナロープッシュアップの正しいやり方
ナロープッシュアップの正しいやり方は
- まず、肩幅よりも狭い手幅で肩の真下に両手を置いて腕立伏せの姿勢になります
- 体をゆっくりと地面におろしていきます
- 地面につきそうになったら一時停止します
- またゆっくり体を持ち上げて腕立て伏せの姿勢になります
正直、言葉だけではイメージしにくいと思いますので、動画を貼っておきます
ナロープッシュアップのポイント
1.わきを閉める
わきを開けてしまうと上腕三頭筋に集中して刺激を与えることができないため注意しましょう！！
自分のイメージでは、肘は胴体にくっつけて固定する感じですね～
わきを閉めて腕立伏せは最初はやりづらさがあると思うのですが、がんばりましょう！！
2.体を一直線に保つ
腕立て伏せ全般に言えることなのですが、体をまるめたり、腰を反ってしまうと
ケガのリスク、胸筋への刺激が不十分になってしまいます。
これでは何のために筋トレをしているのかわからなくなってしまします。
なので、体を一直線に保つために自分の背中に棒が入っているイメージだといいと思います。
実際、背中に棒を入れた人は少ないと思いますが（笑）
自分は部活で入れたことがあるのでこのイメージがしっくりきます！
背中に棒を入れられると、背中が一直線に固定されて動きづらかったです（笑）
3.視線は前を意識する
腕立て伏せって回数を重ねていくうちにきつくなってしまってついつい頭を下に向けてしまいませんか？
頭を下に向けてしまうと体が丸まるため、体が一直線に保つことができないんですよね！
なので、
胸への刺激が不十分になるのでおススメできません！！
また、下を向いてしまうと地面と頭の距離が近づくため腕立て伏せをやったように感じてしまいます。
「こんだけ回数こなせば効果も出るだろ」って思って効果が出ないときは悲しいですよね？
悲しい思いをする前に気をつけましょう！
4.体を上げるときは反動をつかわない
腕立て伏せって体を下げたときに停止せずに反動を使って行うと回数ってけっこうできてしまうんですよね。
ただ反動を使ってしまうと
胸への刺激が少ないんです！！
せっかくしているのにもったいないですよね？
なので、回数は少なくなると思いますが反動を使わずに行いましょう！
まとめ
ナロープッシュアップのポイントは
- わきを閉める
- 体を一直線に保つ
- 視線は前を意識する
- 体を上げるときは反動をつかわない
ナロープッシュアップはすぐにできるようなものではありません！！
自分も最初は体をあげれずに苦戦しました。
ただ、出来たときの達成感と腕に筋肉が付いていくことは、うれしいと思います。
腕立伏せでもやり方によっては鍛え上げることもできるので、一緒にがんばりましょう！！
どうも、ぽんきち（@nb_jgn）でした。
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