こんにちは、ぽんきち（@nb_jgn）です。
- アパートだと部屋が狭くて筋トレができない…けどジムに行くお金もない…
- 肩を鍛えて逆三角形の体を作って女の子にモテたい
- ジムが家の周りにない、行く時間もないな…けど、中年太りをした体を鍛えたいな
肩の筋肉を鍛えようと思った筋トレ初心者が「自重トレーニングで肩を鍛えることができる種目ってないな」ってなることが多いです。
肩のトレーニングでは、フロントレイズやサイドレイズといったダンベルを使ったものが有名ですよね！
今回は筋トレ歴3年のぽんきちが、畳1畳分の広さでできる三角筋の自重トレーニングについて解説していきたいと思います。
このトレーニングを始めれば、広い肩幅を手に入れることができ、男性なら一度は憧れたことのある逆三角形の体を作ることができます。
実際私は、このトレーニングを始めてから三角筋が発達したメロン肩を約3か月で作ることができました！！
- 自重トレーニングで肩を鍛えたい人
- お金をかけずに体を鍛えたい人
- 狭い部屋でも体を鍛えたい人
パイクプッシュアップで鍛えることができる3つの筋肉
パイクプッシュアップで鍛えることができる筋肉は
- 三角筋
- 大胸筋上部
- 上腕三頭筋
三角筋ってどこ？って方もいると思いますので解説すると、
肩を包み込んでいる筋肉とイメージすると良いと思います。
大胸筋上部は鎖骨下から乳首までの範囲まで指しています。
上腕三頭筋は注射を打つところってイメージすると分かりやすいかも！
パイクプッシュアップのフォーム
パイクプッシュアップのフォームは普通の腕立て伏せと違い、特殊な形をしています。
どんなフォームなのかというと、
お尻を突き上げて山のような形を作るフォームです！
- 体は、くの字を目指して上半身と下半身を直角にするように意識する
- かかとを上げて体の重心を肩側にする
- 手のひらは肩幅よりもやや広めにする
＊手のひらの向きによって三角筋でも前部・中部と部位ごとに鍛えることができます。
手のひらを内側に向けた場合は、三角筋前部
手のひらをまっすぐに向けた場合は、三角筋中部を鍛えることができます。
パイクプッシュアップのやり方（動画付き）
- 両手を開いて腕立て伏せの姿勢からお尻を突き出すような姿勢をとる
- 肘を曲げて頭を床に近づける
- 腕で床を押して元の位置に戻る
【参考動画】メトロンブログさんが解説しているパイクプッシュアップのやり方
動画は13分と長いですが、詳しく丁寧に解説しているので見て損はないと思います！
パイクプッシュアップの4つのポイント
1.視線はお腹を見るように意識する
パイクプッシュアップは頭を上げてしまうと、大胸筋上部に刺激がメインに伝わってしまいます。
三角筋に刺激を伝えたいときは、頭を上げないように意識しておきましょう！
頭を意識するあまり、姿勢が崩れることには注意しよう！
筋トレ初心者は、最初は視線は足のほうを見て徐々にお腹の方に意識することをおススメ！！
2.反動を付けずにゆっくり行う
パイクプッシュアップは体重を肩にかけていくトレーニングなので、
素早く行うと、肩に負荷がかかりすぎてしまいます！
トレーニングに慣れてきて素早く行うと、次の日肩が上がらないってこともありうるので注意！
3.頭は床に付けない
頭が床についてしまうと、負荷が逃げてしまい、筋肉に刺激が十分に伝わらなくなります。
頭が床につかない程度まで体を下すことによって、三角筋に最大限の負荷がかかりため、姿勢をキープすることを意識しましょう！
4.手と足の距離は近づける
手と足の距離が離れてしまうと、体の重心が肩側にならないので三角筋への負荷が少なくなってしまいます。
筋トレ初心者は、最初は距離を離して徐々に近づけていくこともいいですが、慣れてきたら距離を近づけて負荷をかけていきましょう！
いきなり負荷をかけるのはケガの元なので、少しずつ行おう！
パイクプッシュアップの強度を上げる方法
1.足をイスで上げて高さを出す方法
足をイスで上げることによって、体の重心がより肩側に傾きます。
これによって、自重トレーニングでも大きな負荷を与えることができるようになります。
イス以外でも足を乗せて高さを出せるものなら何でもいいよ～
2.プッシュアッパーを使用する方法
プッシュアッパーを使用することによって、体をより深くおろすことが出来ます。
プッシュアッパーは、ほかの腕立て伏せにも使えるものなので、1つは持っておいてもいいですね！
プッシュアッパーはだいたい1000円～2000円なので、筋トレグッズの中では比較的安いしね～
パイクプッシュアップができないときのトレーニング
パイクプッシュアップの負荷が大きすぎてできないときは、膝をついて行うことをおススメします！
膝つきのパイクプッシュアップは膝腕立伏せとほぼ同じなので、膝つき腕立て伏せの記事を参照ください。
実際パイクプッシュアップをして思ったこと
パイクプッシュアップの姿勢をするだけで、腰に負担がかかります！
体が固い人は、姿勢を作る段階で「腰が痛い」ってなることがあると思います。
私も腰が痛くなることがあるので、筋トレメニューに入れたり入れなかったり…
腰が痛くなる時は、トレーニングベルトを巻くことも1つの手だと思います。
また、肩がボキボキ音がなることがあります！
最初に音がなると心配になる人もいると思いますので、そのようなときは、ストレッチを入念にしてから行う、動作をゆっくり行って急激に負荷を与えないようにしてみてください！
パイクプッシュアップでおススメの筋トレグッズ
1.プッシュアッパー
パイクプッシュアップで負荷をさらに上げたい人には、プッシュアッパーがおススメ！
腕立て伏せの種目ならば応用が可能で、値段もたいてい1000円～2000円と比較的お手頃で手が出しやすいです。
ダンベルのような場所が取られることがないことが狭い部屋の人にとっては使いやすい器具となっております。
2.トレーニングベルト
パイクプッシュアップは腰を痛めやすい姿勢であるため、腰の保護のためにも1本持っておくと便利です！
また、筋トレにハマってジムに行きベンチプレスを上げるときには必須アイテムになるため、筋トレを長く続けていく上では持っておいても損はないものですね！
3.ヨガマット
アパートの床だと手首を痛めることがあるため、ヨガマットは個人的には欲しいですね！
ただ、ヨガマット自体スペースととるので、「部屋が狭くてこれ以上物が置けない」って人はいらないですかね～
ヨガマットを選ぶときには全身入る大きさと厚みがあると良いですね！
4.プロテイン
体を鍛えたいならぜひ飲んでおきたいものですね！
筋トレの効果を上げるためにはどうしてもプロテインに頼らないとなかなか成果が出ないため出需品になっていきます。
プロテインを飲まなくても体は変わるって筋トレ初心者は思いがちなのですが、短期間で成果を出すためなら、プロテインを飲んでおきましょう！
まとめ
いかがでしょうか。
パイクプッシュアップは三角筋を自重トレーニングで鍛えることができる優秀なトレーニングです。
狭い場所でも行うことができるので、1人暮らしのアパートでも容易にできることがパイクプッシュアップの一番の強みだと思っています。
一緒に筋トレライフを楽しみましょう！
どうも、ぽんきち（@nb_jgn）でした。
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