こんにちは、ぽんきち（@nb_jgn）です。
腕立て伏せは家でも簡単に取り組むことができ、筋トレ初心者の方もまず最初に行うトレーニングの1つだと思います。
ただ、効果がなかなか出ない‥なかなか続けることが出来ないって方も多いのではないでしょうか？
今回は筋トレ初心者の方が効果を出すための腕立て伏せを紹介していきたいと思います。
このトレーニングで筋肉に効果のある腕立て伏せを行うことができます。
引き締まった上半身をみんなで手に入れましょう！
- 筋トレ初心者の人
- 腕立て伏せの効果が実感できない人
腕立て伏せの3つの効果
- 胸や肩、腕といった上半身の筋肉をバランスよく鍛えることが出来る
- 体幹が鍛えることができ、綺麗な姿勢を手に入れられる
- 筋肉量の増加により太りにくく痩せやすい体になる
主なメインの効果はこの3つです。
上半身を器具を使わずに鍛えることができるコストパフォーマンスが良いトレーニングだということが分かると思います。
正しい腕立て伏せのやり方（動画付き）
正しい腕立て伏せのやり方は5つの手順で行うことができます。
- 腕を肩幅より少し開いて床に手を付きます
- 足を伸ばして、つま先だけを床に付けて腕とつま先で体を支える
- 体が一直線になるように姿勢を維持する
- 肘を曲げながらゆっくり体をおろしていく
- 床に体が付かない程度に下げたら、そのまま地面を押しあげて元の体勢に戻る
言葉だけではイメージできない、何いってるのか分からないって人もいると思いますので、分かりやすい動画を貼っておくので参考にしてください
【参考動画】初心者が正しい腕立て伏せを完璧に効かせられるようになるコツ【自宅で筋トレ】
動画としては10分程度と長めですが、詳しく丁寧に解説されいますのでおススメです。
腕立て伏せで注意したい4つのポイント
１.頭を真下に向けない
腕立て伏せを何回も行うと、しんどい…と顔を下に向けてしまうことがあることはないでしょうか？
顔を下に向けると、腕立て伏せの回数が自然と多くできるってことを体験した方は私以外の人もいると思います。
これには理由があって、顔を下に向けると頭と地面の距離が近くなることによって体を深く下げなくても下げたような気分になってしまうのです！！
せっかくトレーニングを行っていても、小さなミスによって効果が薄れてしまいます。
分かったけど、腕立て伏せをしてると苦しくて勝手に頭が下がるんだ、どうしようもないじゃないか！となってしまう人もいると思います。実際私も同じように思いました（笑）
なので、対策としては、視線を前に向け、一点を見つめながら腕立て伏せを行うがポイントです。
私自身は、ガラスの前で行うことによってフォームを気にしながら行うので自然と視線が前に向くように工夫しています！
2.腰を上下に動かさない
筋力がなく腕が曲げることができない‥、疲れたときに腰を上下に動かして回数を増やしてはないでしょうか？
これは、自分の体重を支えきれない人がよくしてしまうことです。
自分の体重を支えることができないと、体を下げようとしたときにそのまま地面に体がついてしまったり、体を上げることができないという風になってしまいます。
そんなときに腰を動かすと、「腕は曲げてないけど、体が沈んでいるように感じるので腕立て伏せを行った」と思ってしまうのです。
このようにならないためにも、体と頭を一直線になるように心がけると良いです。
イメージとしては、体をまっすぐの棒と見立てて、棒を上下に動かすというものが分かりやすいかな？と思います。
「イメージは分かったけど、できるかは別問題だよ」、「できているかわからないよ」と不安になる人もいると思います。
対策としては、2つあります。
- 腕立て伏せを鏡などで横から見ながら行う
- そもそも負荷が大きすぎるときになってしまうことが多いので負荷を下げる
1つめの対策の鏡は、家におおきな鏡がないとできないため、あまり実用的ではありません。ジムなどのような鏡張りのところではできますが、家だと難しいと思います。
なので、個人的におススメなのは、まず負荷を下げて行うことですね。
ただ、腕立て伏せの負荷を下げるってどうしたらいいの？って疑問に思う人もいると思います。
そんな方々におススメものは、
- 壁腕立て伏せ
- 膝つき腕立て伏せ
この2つのトレーニングの負荷の軽さは、壁腕立て伏せ⇒壁腕立て伏せなのでこの順から始めてみると良いと思います。
3.胸を意識して行う
腕立て伏せの回数だけ意識して行ったり、とりあえず腕立て伏せしていればムキムキになれると思っている方もいるのではないでしょうか？
また、筋肉意識ってそんな重要なの？と思う方もいると思います。
結論から言えば大事です。
そもそも筋トレを行うのは、筋肉を鍛えて自分が理想とする体を手に入れるためだと思います。
鍛えるべき筋肉を意識していないと、トレーニングが効果があるかどうかわからないのではないでしょうか？
そのため鍛えるべき筋肉を意識することは重要です。
ただ、筋肉を意識してもどんなふうになったら効果があるのか分からないよという方もいると思います。
ポイントは、自分の意識した筋肉が伸びている感覚があるかどうかで判断することです。
このポイントを押さえつつ腕立て伏せを行えば、筋肉に効果のある腕立て伏せを行うことができます。
4.体を上げるときは反動を使わない
腕立て伏せがきつくて反動を使って回数を稼いでいるって方もいるのではないでしょうか？
反動を使うと、確かに大きく回数をこなすことできます。
ただ、腕立て伏せの目的は腕立て伏せの回数ではなく、理想の体を手に入れるためのトレーニングだと思います。
反動を使ってしまうと、筋肉への効果が半減もしくはほとんどなくなってしまします。
ただ、反動を使って行っているのか分からないという人もいると思いますので、ざっくりとしていますが目安を言いたいと思います。
- 体を下すときは1～2秒数えながらおろす
- 体を下した状態で１秒数える
- 体を1～2秒数えながら上げる
目安ですが、このように数を数えながら行うと勢いよく腕立て伏せを行うことも少なくなると思います。
腕立て伏せの目的別の回数とセット数
1．筋肉肥大が目的の場合
- 回数：8～12回
- セット数：２セット
- 休憩時間：６０秒
筋肥大目的である場合は、8～12回数できつくてできないという風に追い込むと良いです。
休憩もできるだけ短いほうがいいですが、短すぎると正しいフォームでできないと思いますので、１分程度は間をあけましょう！
2.ダイエット目的
- 回数：15～20回
- セット数：2～４セット
- 休憩時間：30秒
ダイエット目的だと、負荷を下げて筋肉が太くなることをできるだけ減らすようにします。
腕立て伏せの強度を上げる方法
1.片足をもう一方の足にかける
片足分の重さをかけるやり方です。大きくやり方も変わらないので、腕立て伏せの負荷を上げたいときには、最初に試してほしいです。
2.プッシュアッパーを使う
プッシュアッパーを使用することによって、体をより深くおろすことが出来ます。
プッシュアッパーは、ほかの腕立て伏せにも使えるものなので、1つは持っておいてもいいですね！
プッシュアッパーはだいたい1000円～2000円なので、筋トレグッズの中では比較的安いしね～
腕立て伏せができないときのトレーニング
1.壁腕立て伏せ
腕立て伏せ関係では、一番負荷の軽いトレーニングです。
腕立て伏せがきつくてできないって方には、このトレーニングから始めてみてはいかがでしょうか？
2.膝つき腕立て伏せ
壁腕立て伏せができるようになったら次はこのトレーニングに挑戦してほしいです。
膝付き腕立て伏せができるようになったら腕立て伏せに挑戦してほしいです。
筋トレを続けるためのモチベーションの上げ方
1.様々な味のプロテインを買う
最近のプロテインは比較的おいしいと思います。
まずくて飲むことが苦痛だというものはほぼありません。
なので、様々なプロテインを飲むためにトレーニングを行うとよいと思います。
2.理想の体を持っている人をツイッターでフォローする
理想としている人をツイッターを見ることによって目標を再確認することができ、やる気がまたでてくると思います。
最近怠けてきたな‥って方にはおススメの方法です。
腕立て伏せでおススメの筋トレグッズ
1.プッシュアッパー
腕立て伏せで負荷をさらに上げたい人には、プッシュアッパーがおススメ！
腕立て伏せの種目ならば応用が可能で、値段もたいてい1000円～2000円と比較的お手頃で手が出しやすいです。
ダンベルのような場所が取られることがないことが狭い部屋の人にとっては使いやすい器具となっております。
2.ヨガマット
アパートの床だと手首を痛めることがあるため、ヨガマットは個人的には欲しいですね！
ただ、ヨガマット自体スペースととるので、「部屋が狭くてこれ以上物が置けない」って人はいらないですかね～
ヨガマットを選ぶときには全身入る大きさと厚みがあると良いですね！
3.プロテイン
体を鍛えたいならぜひ飲んでおきたいものですね！
筋トレの効果を上げるためにはどうしてもプロテインに頼らないとなかなか成果が出ないため出需品になっていきます。
プロテインを飲まなくても体は変わるって筋トレ初心者は思いがちなのですが、短期間で成果を出すためなら、プロテインを飲んでおきましょう！
まとめ
いかがでしょうか？
今回のポイントは初心者の方がまず最初に意識しておくとよいポイントだと思います。
本当は、もっと細かいポイントもあるのですが、ポイントが多すぎると意識することが増えてフォームが崩れることがありますので4つにしぼりました。
この4つ以外にもポイントを知りたいって人がいたらお問い合わせください！
どうも、ぽんきち（@nb_jgn）でした。
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