こんにちは、ぽんきち（@nb_jgn)です。
大胸筋を鍛えたくて腕立て伏せを始めてみたけど、なかなか効果が出ない‥と思っている人もいるのではないでしょうか？
今回はそんな方々に向けて、大胸筋を大きくする腕立て伏せの進化版のワイドプッシュアップについて解説していきたいと思います。
このトレーニングは、大胸筋を鍛えることに特化しており、分厚い胸板を手に入れるにはピッタリです！
実際私自身も取り組んでいるメニューであり、約2カ月で効果が出てきました。
- ふつうの腕立て伏せでは物足りない人
- 大胸筋をより鍛えたい人
ワイドプッシュアップとは？
ワイドプッシュアップとは、そもそもどういう動きなのだろうか？と思うと思いますので簡単な説明をします。
ワイドプッシュアップは、通常の腕立て伏せよりも手の幅を広げる腕立て伏せのことです。
そもそも手の位置を変えるだけでなぜ大胸筋により大きな負荷を与えることができるの？という人もいると思います。
これについて解説していくと、筋肉を伸ばす、縮むということで筋肉に負荷を与えていきます。
つまり、今回の腕立て伏せだと、手の位置を広げることによって大胸筋を大きく伸ばせるためです。
ワイドプッシュアップで鍛えることができる2つの筋肉
- 大胸筋
- 上腕三頭筋
主に鍛えることができる筋肉は大胸筋と上腕三頭筋です。
筋肉の名前だけではどこのこと言っているのか分からないよという方いると思います。
簡単に解説すると、大胸筋＝胸の筋肉、上腕三頭筋＝腕の裏側の筋肉となります。
大胸筋とは、胸で一番大きな筋肉です。
筋肉の種類は大事ですが、筋トレ初心者のうちはそこまで重要ではないので軽く説明しました。
筋肉を詳しく知りたいって方いましたら、この本が参考になると思いますので参照ください。
ワイドプッシュアップの正しいやり方（動画付き）
- 両手を肩幅よりも1.5倍の位置に置いて腕立て伏せの姿勢になります。
- 体をゆっくりおろしていく
- 体が床に触れるぐらいでいったん停止させる。
- 体を押しあげて腕立て伏せの姿勢に戻る
【参考動画】 ワイドプッシュアップのやり方
ワイドプッシュアップの6つのポイント
1.手のひらはやや外向きにつく
通常の腕立て伏せだと、手のひらは内側につくはずだけど？と思う人いると思います。
これには理由があって手の付く向きを変えることによって、いつもと違う負荷のかけ方を行うためです。
同じ方向で負荷をかけてしまうと筋肉が負荷に慣れてしまって効果が薄れてしまうためです。
また、大胸筋をより伸ばすという点でも内側につくよりもいいことから手のひらは外向きをおススメしています。
手を外向きのほうが力も入りやすく体も安定しやすいのでおススメ！！
2.肘をぶれないようにする
ワイドプッシュアップは、手のひらを広くするため、力が入りにくい姿勢となります。
そのため、両肘をうまく曲げることができなかったり、肘がブレて体の姿勢を崩すことがあります。
肘がブレてしまうと、大胸筋への負荷が逃げてしまうだけではなく、体のバランスを崩すことで、ほかの筋肉等に無理がかかってしまうことため、注意しましょう！
どうしても姿勢が崩れてしまう人は最初は膝をつけて行うこともおすすめ！！
3.体は一直線に保つ
腕立て伏せを行うとき、腕を曲げることができなくて腰を動かしたりして行うことはなかったでしょうか？
これは自分の体重を支えきれないときによくなってしまいます。
自分の体重を支えきれないと、体を下げようとしたときにそのまま地面についてしまったり、体を上げることが出来ないという風になってしまいます。
腰を動かして腕立て伏せを行うと、「腕は曲げてないけど、体が沈んでいるように感じるので腕立て伏せを行った」と思ってしまうのです。
また、腰を動かして腕立て伏せを行うと、腰を痛めるリスクもあるためおススメできません。
体を一直線にするといってもどうやってするんだ？と疑問に思う方もいると思います。
具体的なイメージとしては、体をまっすぐの棒と見立てて、棒を上下に動かすというものが分かりやすいかな？と思います。
イメージはできたけど、実際できているかどうかわからないという方もいますよね？
- 自分の付いている手の位置を確認しましょう！
手の位置が肩の真下にあると正しい位置、それよりも顔側に付いていると腰が丸まっていると判断しましょう！
4.視線は前を意識する
腕立て伏せを何回も行うと、しんどい…と顔を下に向けてしまうことがあることはないでしょうか？
顔を下に向けると、腕立て伏せの回数が自然と多くできるってことを体験した方は私以外の人もいると思います。
これには理由があって、顔を下に向けると頭と地面の距離が近くなることによって体を深く下げなくても下げたような気分になってしまうのです！！
せっかくトレーニングを行っていても、小さなミスによって効果が薄れてしまいます。
分かったけど、腕立て伏せをしてると苦しくて勝手に頭が下がるんだ、どうしようもないじゃないか！となってしまう人もいると思います。実際私も同じように思いました（笑）
なので、対策としては、視線を前に向け、一点を見つめながら腕立て伏せを行うがポイントです。
私自身は、ガラスの前で行うことによってフォームを気にしながら行うので自然と視線が前に向くように工夫しています！
5.胸に意識をかたむける
腕立て伏せの回数だけ意識して行ったり、とりあえず腕立て伏せしていればムキムキになれると思っている方もいるのではないでしょうか？
また、筋肉意識ってそんな重要なの？と思う方もいると思います。
結論から言えば大事です。
そもそも筋トレを行うのは、筋肉を鍛えて自分が理想とする体を手に入れるためだと思います。
鍛えるべき筋肉を意識していないと、トレーニングが効果があるかどうかわからないのではないでしょうか？
そのため鍛えるべき筋肉を意識することは重要です。
ただ、筋肉を意識してもどんなふうになったら効果があるのか分からないよという方もいると思います。
ポイントは、自分の意識した筋肉が伸びている感覚があるかどうかで判断することです。
このポイントを押さえつつ腕立て伏せを行えば、筋肉に効果のある腕立て伏せを行うことができます。
6.体を上げるときは反動をつかわない
立て伏せがきつくて反動を使って回数を稼いでいるって方もいるのではないでしょうか？
反動を使うと、確かに大きく回数をこなすことできます。
ただ、腕立て伏せの目的は腕立て伏せの回数ではなく、理想の体を手に入れるためのトレーニングだと思います。
反動を使ってしまうと、筋肉への効果が半減もしくはほとんどなくなってしまします。
ただ、反動を使って行っているのか分からないという人もいると思いますので、ざっくりとしていますが目安を言いたいと思います。
- 体を下すときは1～2秒数えながらおろす
- 体を下した状態で１秒数える
- 体を1～2秒数えながら上げる
目安ですが、このように数を数えながら行うと勢いよく腕立て伏せを行うことも少なくなると思います。
ワイドプッシュアップの目的別回数とセット数
1.筋力増加目的の場合
- 回数：8～12回
- セット数：２セット
- 休憩時間：６０秒
筋肥大目的である場合は、8～12回数できつくてできないという風に追い込むと良いです。
休憩もできるだけ短いほうがいいですが、短すぎると正しいフォームでできないと思いますので、１分程度は間をあけましょう！
ワイドプッシュアップの強度を上げる方法
1.体の上げ下げをゆっくり行う
腕立て伏せをゆっくり行うことによって負荷のかかる時間が長くなり、強度が強くなります。
簡単にできるのでおススメです。
2.プッシュアッパーを使用する方法
プッシュアッパーを使用することによって、体をより深くおろすことが出来ます。
プッシュアッパーは、ほかの腕立て伏せにも使えるものなので、1つは持っておいてもいいですね
プッシュアッパーはだいたい1000円～2000円なので、筋トレグッズの中では比較的安いしね～
おススメ筋トレグッズ
1.プッシュアッパー
腕立て伏せで負荷をさらに上げたい人には、プッシュアッパーがおススメ！
腕立て伏せの種目ならば応用が可能で、値段もたいてい1000円～2000円と比較的お手頃で手が出しやすいです。
ダンベルのような場所が取られることがないことが狭い部屋の人にとっては使いやすい器具となっております。
2.ヨガマット
アパートの床だと手首を痛めることがあるため、ヨガマットは個人的には欲しいですね！
ただ、ヨガマット自体スペースととるので、「部屋が狭くてこれ以上物が置けない」って人はいらないですかね～
ヨガマットを選ぶときには全身入る大きさと厚みがあると良いですね！
3.プロテイン
体を鍛えたいならぜひ飲んでおきたいものですね！
筋トレの効果を上げるためにはどうしてもプロテインに頼らないとなかなか成果が出ないため出需品になっていきます。
プロテインを飲まなくても体は変わるって筋トレ初心者は思いがちなのですが、短期間で成果を出すためなら、プロテインを飲んでおきましょう！
まとめ
いかがでしょうか？
ワイドプッシュアップは腕立て伏せの種目でもきつい部類に入るトレーニングです。
しかし、このトレーニングに挑戦しているということは、少しずつステップアップしている証拠だと思います。
これからも筋トレをがんばっていきましょう！！
どうも、ぽんきち（@nb_jgn）でした。
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