こんにちは、ぽんきち（@nb_jgn）です。
筋トレって言えばスクワットって思う方多いのではないでしょうか？
ただ正しいやり方についてや効果など詳しく知っている方は少ないように感じます。
なので今回筋トレ歴3年のぽんきちが正しいスクワットのやり方について解説していきたいと思います。
- 筋トレを始めようかと考えている人
- 正しいスクワットのやり方を知らない人
- 体重を落としたい女性
そもそも、スクワットとは？
スクワットとは、上体を起こしたまま行う屈伸運動です。
何言っているかよくわからないってなりますよね？（笑）
イメージしやすいことで言うと、
しゃがんだり、立ったりを繰り返しするイメージです。
厳密に言えば違うんですけどイメージしやすいのはこれかな？って思います。
スクワットは下半身全体に効果のあるトレーニングで、ダイエット目的でもおススメです。
膝の曲げる角度、回数などで負荷を変えれるトレーニングなので、筋トレ初心者～上級者まで幅広くおススメできます。
スクワットで鍛えられる筋肉
スクワットで鍛えられる筋肉は
- 大腿四頭筋（太ももの前の筋肉）
- ハムストリング（太ももの裏の筋肉）
- 脊柱起立筋（背中の筋肉）
- 大臀筋（おしりの筋肉）
この4つです。
ざっくり言うと
太ももと背中に効果があるトレーニング
ってことですね！！
スクワットの効果
1.太りにくい体になる
スクワットで鍛えられる筋肉の大腿四頭筋は人間の中で一番大きな筋肉です。
また、ハムストリング、大臀筋も大きな筋肉であるため、筋肉量を増やすと、基礎代謝が上がります。
体温維持、心臓や呼吸など、人が生きていくために最低限必要なエネルギーのことを言います。生きているだけで消費されるエネルギーで、私たちが1日に消費するエネルギーのうち、約70%を占めています。
つまり、
消費カロリーが上がる
ってことです！！！
なので、ダイエットをしたい人にはスクワットはぴったりのトレーニングですね！！
2.太ももが引き締まる
スクワットをしたら太もも太くなるんじゃないの？
って思う方いますよね？
確かに筋トレは筋肉を太くします。
ただし、その前に脂肪は落ちていきますし、筋肉を太くするのって思っているよりも大変なんです！！
ゴリゴリマッチョのボディービルダーの方々って食事１日６食とかとることを知っていましたか？
そのぐらいしないと筋肉って太くならないんです！！
実際私もスクワットをしていますが、太ももは以前よりも細くなったように感じてます！！
なので、安心してください！！
太ももが太くなることはめったにありません！！
むしろ太ももが太くなるということは、そこまで鍛えた証なので自分をほめましょう！！
3.姿勢が良くなる
スクワットで鍛えられる脊柱起立筋という筋肉は姿勢をキープする筋肉です。
正しい姿勢って疲れますし、カロリーも消費するんですよ！！
なので、脊柱起立筋を鍛えれば、姿勢も良くなり、消費カロリーも増えるっていう一石二鳥なんです。
また、ぽっこりおなかの原因は
- 脂肪がついている
- 体のゆがみ
- 猫背
なので、姿勢が良くなるとポッコリお腹の解消にも役立ちます！！
私も仕事中など姿勢を意識して生活するとお腹はすっきりしました！！
痩せるために食事制限などがんばっている方多いですけど、一度姿勢についても試してみませんか？？
正しいスクワットのやり方（動画付き）
スクワットのやり方は中山きんに君の動画がわかりやすかったのでそれを貼っておきます。
4分ぐらいまでがスクワットのやり方であと２分は発展させたトレーニングを紹介していますので、４分ぐらいまで見たら止めていいと思います。
一応言葉でもやり方について書いていきたいと思います。
- 足は肩幅程度に開きます
- 足先は少し外側に向けます
- 股関節をまげてかかとに体重をのっけて、膝を曲げます。
- 地面と太ももが平行になるように腰を落とす
- そのあとゆっくり元の姿勢にもどしていきます
スクワットでの注意点
1.猫背にならないように気を付ける
腰を丸めてスクワットをしてしまうと、
腰に集中的に負荷がかかってしまって痛める可能性が高いです。
腰を痛めてしまうと、日常生活するときにきついです。
また、腰を痛めるとクセになりやすいのか私自身は何回も病院にお世話になりましたね～
そのときは、ずっとシップを貼って生活してました（笑）
腰を痛めるとろくなことにならないのでみなさん、注意してください！！
2.膝はつま先よりも前に出さない
つま先よりも膝が前に出ていると
膝関節に負荷がかかり、膝を痛めてしまうときがあります。
膝を痛めてしまうと、歩くことがいやになるんですよね～
特に階段の上り下りの辛さは思い出したくないです（笑）
膝がつま先よりも出ないときのポイントは
後ろに座るようなイメージで腰を落としていく
ってことですね！！
それでイメージしづらいなら
お尻を後ろに突き出すイメージ
ですね！
この2つのイメージなら重心を後ろにかけることができるので、膝は出てこないです！！
3.かかとを浮かさない
かかとを浮かしてしまうと
体が前傾姿勢になりますよね？？
前傾姿勢になると、
膝がつま先よりも前に出てくるんです！！
これは膝を痛める原因になるので注意です！！
お尻を突き出すイメージでスクワットを行えばどう頑張ってもかかとは浮かないと思うのでそのイメージは大事にしてください！！
まとめ
スクワットの注意点は
- 猫背にならない
- つま先よりも膝を前に出さない
- かかとはあげない
この3つです！！
スクワットはトレーニングとしてはかなり優秀なトレーニングです。
ただ、腰やひざ痛めてしまうとかなりやっかいなところです。
スクワットをするならぜひとも注意してほしいです。
特に筋肉により刺激をあたえたいからとバーベルを担いだ時などケガもしやすいので重さも重要ですがフォームを気にしながらすることをおススメします！！
鏡や夜の窓で自分のトレーニング姿を見ながらフォームのチェックはおススメ！！
ケガすることなく楽しい筋トレをしましょう！！
どうも、ぽんきち（@nb_jgn）でした。
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