こんにちは、ぽんきち（@nb_jgn）です。
筋肉を効率的につけたい
超回復って言葉聞いたことあるけどよくわからない
って方いませんか？
超回復は筋肉をつけるうえで必ず知っておいたほうがいいことです！！
なので、今回は筋トレ歴3年のぽんきちが超回復について解説していきたいと思います。
- 筋肉の効率的なつけ方を知りたい人
- 筋肉の超回復理論について知りたい人
筋肉における超回復理論とは？
超回復とは
トレーニングを行うことによって筋肉の損傷やエネルギーの枯渇といった消耗を24～48時間休息をとることによって、以前よりも筋力の上昇、筋肥大を行うこと
なんか小難しいんで、
かんたんに言うと、
「トレーニングしたらしっかり休みましょうね、そしたら筋力アップするよ」
ってことです！！
ただし、休む時間は大事ですね！！
48時間以内にトレーニングを行うと、筋肉が回復していないし、疲労もたまるだけっていいことないですね（笑）
逆に4日とか休んでしまうと、筋肉を刺激しても元に戻ってしまうという悲しいことになります。
何事も適度が大切ってことですね！！
よく筋トレ初心者の方がはりきって48時間以内にトレーニングをしてしまっているのでもったいないと思います！
1筋肉の超回復にかかる部位ごとの時間とは？
筋肉ってさまざまな種類ありますよね？
大胸筋、僧帽筋、広背筋など…
ということは、筋肉ごとにも特徴があって回復時間も異なるってことです！
「そんな細かいの！？めんどくさ」って思いますよね（笑）
なので、大まかな筋肉についてだけ知っておけばいいです！！
具体的に
- 大胸筋：48時間
- 三角筋：48時間
- 上腕三頭筋：48時間
- 上腕二頭筋：48時間
- 前腕筋群：24時間
- 僧帽筋：48時間
- 広背筋：72時間
- 脊柱起立筋群：72時間
- 腹筋筋群：24時間
- 大臀筋：48時間
- 大腿四頭筋：72時間
- ハムストリングス：72時間
- 下腿三頭筋：24時間
と分けることができます！
つまり…
胸・腕・肩は48時間（２日）
背中・お腹は72時間（３日）
下半身72時間（３日）
時間をあけていればOKってこと！！
これなら覚えやすいよね？
超回復をうまく利用するためには分割法がおススメ！！
超回復をうまく利用するには、2～3日に１回は筋トレをしなくてはいけません。
ただ毎回全身をトレーニングすると、回復期間が筋肉ごとに違うので効率よくトレーニングできませんよね？
分割法だと、今日は胸のトレーニング、明日は背中のトレーニングという風に回復期間をずらしつつトレーニングできるためおすすめしています！！
実際ぽんきちは分割法に変えてからトレーニング効果が出てきたよ！！
そもそも分割法ってなに？って方はこちらの記事を参照してください！！
超回復をするためには休むだけではなく食事も大切！！
超回復理論では、筋肉を休ませるということばかり目が行きがちですが、
そもそもトレーニングは筋肉を破壊して強くすることなので筋肉となる材料が必要です！！
つまり、筋肉の材料を補給する食事も大切ってことだね！！
ボディービルダーの人には食事を日に８回ぐらい食べている人もいるぐらい食事を大切にしているんです！！
まとめ
いかがでしょうか？
超回復で大事なところは
- 胸・肩・腕は48時間
- 背中・お腹は72時間
- 下半身は72時間
この時間空けなくてはならないってことだけです！！
筋トレはむやみにするよりも科学的に行えば必ず結果がついてきます！
頑張っても報われないものではないってことが筋トレの良さだと感じています。
これを機会に一緒にがんばりましょう！！
どうも、ぽんきち（@nb_jgn）でした。
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