こんにちは、ぽんきち（@nb_jgn）です。
上腕三頭筋を鍛えたい
リバースプッシュアップってなに？
器具を使わずに鍛えたい
って方いると思います。
今回筋トレ歴3年のぽんきちがそんな方に向けてリバースプッシュアップを解説していきたいと思います。
- リバースプッシュアップのやり方を知りたい人
- 上腕三頭筋を鍛えたい人
リバースプッシュアップで鍛えられる筋肉
リバースプッシュアップで鍛えられる筋肉は
上腕三頭筋です！
上腕三頭筋ってどこの筋肉？って人に説明すると、
力こぶの裏側にある筋肉のことです。
これでも分かりづらい方がいるなら、ワクチンなど注射をするところが上腕三頭筋の部分です！
これならわかるかな？って思います。
上腕三頭筋は実は腕の中で一番大きな筋肉でダイエット目的で鍛えても損はない部位です！
他にも上腕三頭筋を鍛える腕立伏せにはナロープッシュアップってものもあります。
ナロープッシュアップは上腕三頭筋と大胸筋の両方鍛えることができるので、腕以外も鍛えたい人にとっては良いかもしれないです。
リバースプッシュアップのやり方（動画付き）
リバースプッシュアップのやり方は
- 椅子または机など腕をおける物を用意する
- 手幅は肩幅ぐらい開いて、机などに腕をつく
- ブリッジのような姿勢をする
- ゆっくり腕を曲げながら体重をかけていく
- 腕が90度ぐらいまで曲げたらゆっくり元に戻る
正直、言葉だけではうまく伝わらないと思いますので、動画を用意しましたので参照ください
リバースプッシュアップのポイント
1.肘を開かない
肘を開いてしまうと、腕にかけている負荷が抜けてしまい、非常にもったいないです！！
なので、
肘は体の胴体にくっつけるイメージがいいです！！
胴体とくっつけていることによって体から離れるとわきが開いていることがわかりますし、鏡などを使わなくてもよいのでおススメです！
それでもわきが開くときは、手幅を肩幅よりも狭くするといいよ！！
2.体を下すときに、体が前に出ないようにする
体を下して肘を曲げるときに体が前に出てしまうと、上腕三頭筋に刺激が十分に伝わらないで、三頭筋に刺激がいきます。
また、体が前に行き過ぎると、三頭筋に負荷がかかりすぎて痛めてしまうこともあります。
実際、私も最初のころに痛めてしまってからフォームをチェックしました（笑）
とは、言っても最初は体が自然に前に出てしまうことがあると思います。
なので、体を下すときに、椅子に背中が触れるイメージ
で行うと良いです！
3.視線は天井もしくは斜め上を向く
視線は上側を向くことによって体重が腕側にかかりやすくなり、より負荷を上腕三頭筋にかけることができるためです！！
また、体重が後ろにかかることで、体が前に出ることを防ぐ役割も果たすのでおススメです！！
ただ、後ろに体重をかけすぎてバランスを崩さないように気を付けましょう！！
4.足を伸ばすことによって負荷を上げよう
足を伸ばすことによって体重が腕だけにかかることになり負荷を上げることができます！
特に、足を伸ばして足の裏も地面から上げると負荷がよりかかります！！
また、膝を曲げていくことによって、腕への負荷が軽くなります。
最初に始めるときは、膝を曲げて慣れてくると足を伸ばしてすることをおススメします！！
床でリバースプッシュアップをするときは？？（動画付き）
床でのリバースプッシュアップのやり方は
- 手幅は肩幅ぐらい開いて、机などに腕をつく
- ブリッジのような姿勢をする
- ゆっくり腕を曲げながら体重をかけていく
- 腕が90度ぐらいまで曲げたらゆっくり元に戻る
基本的なやり方は変わりませんが、動画を貼っておきます。
床のリバースプッシュアップでのポイント
基本的には、上に書いてあるポイントと変わりませんが、1つだけポイントが増えます！！
それは、腰を落とさないようにする！！
これだけです！
机などがある場合は、高さがあるので腰が落ち気味でも良いのですが、
床で行う場合は、腰を落とすと、腕が曲げたときに腰も地面に付いてしまうんですよね！
そうしてしまうと、トレーニングの意味がなくなるので腰は上げてキープすることを意識しておいてください！！
まとめ
リバースプッシュアップのポイントは
- 肘を開かない
- 体を下すときに、体が前に出ないようにする
- 視線は天井もしくは斜め上を向く
- 足を伸ばすことによって負荷を上げよう
いかかでしょうか？
リバースプッシュアップは比較的やりやすいトレーニングです！
筋トレ初心者の方にも取り組みやすいと思います。
上腕三頭筋は鍛えると損のない筋肉なので、ぜひ一度は鍛えてほしいです！
一緒にがんばりましょう！！
どうも、ぽんきち（@nb_jgn）でした。
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