こんにちは、ぽんきち（@nb_jgn）です。
- 自宅でお金をかけずに体を鍛えたい
- とりあえず腕立て伏せから筋トレ始めてみようかな～
- ジムに行くのはめんどくさい…でも体は鍛えたい
自宅で気軽に筋トレを始めてみようって思う方が１番イメージしやすいトレーニングが腕立て伏せだと思います。
ただ、腕立て伏せだと胸しか鍛えられないイメージも多いのではないでしょうか？
今回は筋トレ歴３年のぽんきちが、自宅でもできる筋肉部位ごとの腕立て伏せを紹介していきたいと思います。
これらのトレーニングを行えば、上半身全体をアパートや自宅といった狭い場所でも鍛えることができ、筋肉が付いた引き締まったボディーを手に入れることができます。
実際に私が行っているメニューを紹介しますので、自重トレーニングで引き締まった体を目指している方にとっては参考になると思います。
- 自宅でできるトレーニングで体を引き締めたい人
- 腕立て伏せを始めようと思っている人
- 上半身全体を鍛えたい人
腕立て伏せで得られる3個の効果
- 上半身全体をまんべんなく鍛えられ、引き締まった体になれる
- 体幹が鍛えられて姿勢がよくなり印象が良くなる
- 筋肉が付くことにより基礎代謝量が上がり太りにくくなる
腕立て伏せで得られる効果はざっくり3つあります。
腕立て伏せは、胸、肩、腕の筋肉をメインに鍛えますが、姿勢を保つために体幹が必要になるなどほかの筋肉も鍛えることができます。
自宅で行うトレーニングとしては様々な筋肉を鍛えることが出来るからやっておいて損はないトレーニングだよね！
腕立て伏せで意識する3つのポイント
どの腕立て伏せを行う上でも共通して意識するポイントが3つあります。
- 鍛えたいと思う筋肉を意識してトレーニングを行う
- 体を上げるときは反動を使わない
- 体がブレないように意識する
1.鍛えたい筋肉を意識してトレーニングを行う
鍛えたい筋肉を意識するとしないでは筋トレにおける効果が断然変わってきます。
どうして？って思う方もいると思いますので説明すると、
鍛えたい筋肉を意識していないと、目的の筋肉とは違った筋肉に刺激が行くことがあるためです。
筋肉を意識して筋肉をしっかり追い込もう！
2.体を上げるときに反動を使わない
どの筋トレでも言えることですが、トレーニングってきついですよね…
出来たらしたくないって方多いですよね？
そういう気持ちがあるとついつい楽してしまうものです。
腕立て伏せだと、反動を使って行うと回数が驚くほどでき、これで満足してしまう人も多いと思います。
これでは筋トレの意味は半減してしまうので、きついですが勢いで行わないようにしましょう！
3.体がブレないように意識する
どのトレーニングも同じですが、正しいフォームというものがあります。
正しいフォームが崩れてしまうとケガの元だったり、トレーニング効果が出てきません！
理想のボディーを手に入れるためには正しいフォームを意識しないとね！
筋肉部位別の腕立て伏せの種類
1.大胸筋に効果のある腕立て伏せ
ノーマルプッシュアップ
ノーマルプッシュアップは、みなさんが一番イメージしている腕立て伏せのことで、大胸筋をメインにしているトレーニングです。
筋トレを始めようって方はまずこれから始めてください！
ワイドプッシュアップ
ワイドプッシュアップはノーマルプッシュアップより負荷を強めた腕立て伏せです。
ノーマルプッシュアップが出来たって方に試してほしい腕立て伏せですね！
- 両手を肩幅よりも1.5倍の位置に置いて腕立て伏せの姿勢になります。
- 体をゆっくりおろしていく
- 体が床に触れるぐらいでいったん停止させる。
- 体を押しあげて腕立て伏せの姿勢に戻る
ハーフトルネードプッシュアップ
メトロンブログさんが考案した腕立て伏せです！
他の腕立て伏せと比べて大胸筋を大きく伸ばすことが特徴の腕立て伏せです。
動きとしては筋トレ初心者でもやりやすいですが、効果は絶大のトレーニングでかなりおススメ！
ウェーブプッシュアップ
大胸筋をまんべんなく鍛えることが出来るトレーニング。
また、腹筋もかなり使うトレーニングなのでお腹も鍛えたい人にとってはうってつけのトレーニングです。
2.大胸筋上部に効果のある腕立て伏せ
アッパーチェストプッシュアップ
アッパーチェストプッシュアップは大胸筋上部をメインに絞ったトレーニングで腰を上げて行うことが特徴的なトレーニングです。
- 腕立伏せの姿勢からお尻を突き上げて、山なりの姿勢を作る。
- このときの形は直角三角形をイメージする
- 肘を開いて腕と床が平行になるくらいまで体を下す
- そこから前に体をスライドさせて元の姿勢に戻る
デクラインプッシュアップ
デクラインプッシュアップとは、足を机などに乗せることによって体を傾けて行う腕立て伏せのことです。
姿勢を保つことがなかなか苦労する腕立て伏せです。
3.大胸筋下部に効果のある腕立て伏せ
インクラインプッシュアップ
インクラインプッシュアップは上半身側の高さを変える腕立て伏せのことです。
胸にかかる体重の負荷は下がるのですが、その分大胸筋下部に集中して負荷がかかります。
アンダーハンドプッシュアップ
アンダーハンドプッシュアップはその名の通り、腕立て伏せをするときに手のひらを通常の腕立て伏せと逆にするものです。
よくリバースプッシュアップと間違えられやすいですよね～
4.大胸筋内側に効果のある腕立て伏せ
ダイヤモンドプッシュアップ
大胸筋内側を鍛えるなら避けてはいけないトレーニング。
個人的には腕立て伏せなら一番苦手です（笑）
体のバランスを取ることが難しい腕立て伏せで、できないって方も多いのではないでしょうか？
そんな方にも出来るだけ行える仕方を教えます。
- 両手をそろえて三角形の形を作って胸の下あたりの床につけて腕立伏せの姿勢になる
- わきを閉めたままゆっくりと体を下していく
- 床につきそうなところまで体を下したら、１秒体をキープする
- ゆっくりと体を押しあげて腕立伏せの姿勢に戻る
5.三角筋に効果のある腕立て伏せ
パイクプッシュアップ
三角筋を自重トレーニングで鍛えることってなかなか難しいんですよね～
三角筋は逆三角形の体を目指すうえでは大事な筋肉です！
- 両手を開いて腕立て伏せの姿勢からお尻を突き出すような姿勢をとる
- 肘を曲げて頭を床に近づける
- 腕で床を押して元の位置に戻る
6.上腕三頭筋に効果のある腕立て伏せ
ナロープッシュアップ
ナロープッシュアップはダイヤモンドプッシュアップと似ている腕立て伏せで、正直難しい腕立て伏せの1つです。
手の付く位置を狭くしていることによって体の姿勢の維持が大変ですね～
ただ、筋トレ初心者の人にもできるように解説してあるので尻込みせずにやってもらいたいです！
- まず、肩幅よりも狭い手幅で肩の真下に両手を置いて腕立伏せの姿勢になります
- 体をゆっくりと地面におろしていきます
- 地面につきそうになったら一時停止します
- またゆっくり体を持ち上げて腕立て伏せの姿勢になります
リバースプッシュアップ
リバースプッシュアップはナロープッシュアップよりも体重のかけ方を自分で調整しやすく上腕三頭筋を鍛えるなら最初に試してほしいトレーニングです。
リバースプッシュアップならば筋トレ初心者でも少しづつレベルアップできると思いますのでおススメ！
- 椅子または机など腕をおける物を用意する
- 手幅は肩幅ぐらい開いて、机などに腕をつく
- ブリッジのような姿勢をする
- ゆっくり腕を曲げながら体重をかけていく
- 腕が90度ぐらいまで曲げたらゆっくり元に戻る
腕立て伏せができない人向けメニュー
1.壁腕立て伏せ
腕立て伏せができない人にはまず最初にしてほしいトレーニングです。
女性でも始めやすく、腕のシェイプアップやバストアップといったものにも効果があります。
- まず壁に立って立ち、壁との距離は手の届かない所で立ちましょう
- 両手を肩幅よりも広めに広げて壁につく
- 壁のほうへゆっくり体を倒していきましょう
- 壁に体がふれるくらいまでおろして１秒程度キープします
- ゆっくり体を壁から離していき、元の姿勢に戻ります
2.膝腕立伏せ
壁腕立て伏せができるようになったら次は膝腕立伏せに挑戦しましょう！
膝腕立伏せが10回できるようになれば腕立て伏せも1回はできるようになってるはずです。
- 膝をついて腕立て伏せの姿勢をします。このとき、足は浮かせます。
- 肩幅よりもこぶし１つ分ほど広めに手を広げる
- 体をゆっくりさげていく
- 体が床に触れるぐらいでいったん停止する
- 体を押しあげて腕立て伏せの姿勢にもどる
目的別回数とセット数
ダイエット目的
ダイエット目的と書きましたが、正確には筋持久力を上げるトレーニングのことを指します。
筋持久力を上げるトレーニングは、マラソン選手のような筋肉をつけます。
- 回数：15～20回
- セット数：2～４セット
- 休憩時間：30秒
筋肥大目的
- 回数：8～12回
- セット数：２セット
- 休憩時間：６０秒
筋力向上目的
- 回数：３～７回
- セット数：１セット
- 休憩時間：２分程度
腕立て伏せでおススメの筋トレグッズ
1.プッシュアッパー
腕立て伏せで負荷をさらに上げたい人には、プッシュアッパーがおススメ！
腕立て伏せの種目ならば応用が可能で、値段もたいてい1000円～2000円と比較的お手頃で手が出しやすいです。
ダンベルのような場所が取られることがないことが狭い部屋の人にとっては使いやすい器具となっております。
2.ヨガマット
アパートの床だと手首を痛めることがあるため、ヨガマットは個人的には欲しいですね！
ただ、ヨガマット自体スペースととるので、「部屋が狭くてこれ以上物が置けない」って人はいらないですかね～
ヨガマットを選ぶときには全身入る大きさと厚みがあると良いですね！
3.プロテイン
体を鍛えたいならぜひ飲んでおきたいものですね！
筋トレの効果を上げるためにはどうしてもプロテインに頼らないとなかなか成果が出ないため出需品になっていきます。
プロテインを飲まなくても体は変わるって筋トレ初心者は思いがちなのですが、短期間で成果を出すためなら、プロテインを飲んでおきましょう！
まとめ
いかかでしょうか？
長々となってしましましたが、狭いアパートでもできる腕立て伏せで多くの筋肉を鍛えるトレーニング14選を紹介しました。
このトレーニングを参考にしてみんなで良い筋トレライフを送りましょう！
どうも、ぽんきち（@nb_jgn)でした。
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